60代夫婦2人の食費平均と節約術｜定年後に月3〜4万円台で豊かに食べるコツ

2026年8月11日

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定年退職を迎えると、収入が年金中心になり食費の管理が改めて重要になります。しかし60代は健康維持のためにしっかり食べることも大切で、「節約のために食事を粗末にする」は逆効果です。この記事では、60代夫婦2人が栄養バランスを保ちながら月3〜4万円台に食費を抑えるための実践的な方法を解説します。

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カケイシピ編集部

食費・家計管理・節約レシピを専門とする編集チーム。総務省家計調査などの公的データと実際の家計管理事例をもとに、実践的な節約術を発信しています。

60代夫婦の食費平均データ

総務省「家計調査（2024年）」によると、60代の2人世帯（夫婦のみ・無職）の食費平均は月55,000〜68,000円程度です。現役世代の2人世帯（70,000〜80,000円）より低めで、外食の比率が低く、自炊の割合が高い傾向があります。

この金額は外食費・中食（弁当・惣菜）も含む合計です。60代は現役世代より外食割合が低く、自炊中心の生活が多いため、純粋な食材費（自炊分）だけに絞ると月約38,000〜48,000円が目安です（全体の約70%相当）。

費目	内容	60代の目安割合
食材購入費	スーパー・八百屋等での購入	約70%
外食費	レストラン・ファミレス等	約15%
中食（調理食品）	弁当・惣菜・テイクアウト	約10%
飲料・菓子類	飲み物・お酒・お菓子等	含む

年代	2人世帯食費平均	うち外食費
30〜40代	約60,000円	約15,000円
50代	約75,000円	約13,000円
60〜70代	約55,000円	約10,000円

60代は外食費が比較的低く、自炊率が高いため、うまく食材を選べば月35,000〜45,000円に抑えることは現実的です。

60代の食費節約で注意すべきこと

タンパク質不足は要注意

60代はサルコペニア（筋肉量の減少）を防ぐために、若い世代より積極的なタンパク質摂取が必要です。「節約のために肉を減らす」は筋力低下・免疫力低下につながり、医療費の増加という逆効果を招くことがあります。

安価で高タンパクな食材（鶏むね肉・豆腐・卵・サバ缶・納豆）を中心にすれば、コストを抑えながらタンパク質を十分に摂取できます。

カルシウム・ビタミンDも意識する

骨粗しょう症予防のためにカルシウム（牛乳・小魚・豆腐）とビタミンD（鮭・しいたけ・卵黄）も意識しましょう。これらは比較的安価な食材で補えます。

食事の楽しみを失わない

「食費節約＝食事を粗末に」という発想は禁物です。夫婦の食事は日々のコミュニケーションの場でもあります。週1回だけ好きなものを食べる「楽しみの日」を設けると節約が長続きします。

月3〜4万円台を実現する節約術

① 週2回のスーパー通いを週1回にする

買い物に行く回数が増えるほど「ついで買い」が増えます。週1回の計画的まとめ買いにすることで食費が月3,000〜5,000円下がるケースが多いです。

② 特売日・見切り品を活用する

時間に余裕がある60代のメリットは「いつでもスーパーに行ける」こと。夕方の値引きシールが貼られた惣菜・肉・魚を活用し、その日に使えない分は冷凍保存します。

③ 豆腐・卵・缶詰を主菜に使う日を週2〜3日設ける

高価な肉・魚を毎日食べなくても、豆腐・卵・サバ缶・ツナ缶などを主菜にした「低コスト高栄養の日」を週2〜3日設けると食費が大幅に下がります。

④ 旬の野菜・産直品を選ぶ

旬の野菜は非旬の野菜より2〜3倍安く、栄養価も高い傾向があります。産直コーナーやJAの直売所を活用すると新鮮で安い野菜が手に入ります。

⑤ 食費を毎月記録して振り返る

食費を記録するだけで「自然と節約意識が高まる」効果があります。月に1〜2回、食費を夫婦でチェックする習慣をつけましょう。

コスパ優秀な健康食材トップ10

食材	目安価格	おすすめの理由
鶏むね肉	約100円/100g	高タンパク・低カロリー。蒸し鶏・炒め物に
卵	約200円/10個	完全栄養食に近い。毎日1〜2個が理想
豆腐	約60円/丁	大豆タンパク・イソフラボン豊富
サバ缶	約150〜200円	EPA・DHA・タンパク質が豊富。そのまま食べられる
納豆	約40円/パック	ビタミンK2で骨粗しょう症予防に効果的
ほうれん草	約100〜150円/袋	鉄分・葉酸・ビタミンCが豊富
大根	約100〜150円/本	消化酵素豊富。煮物・汁物に1本で多用途
ごぼう	約100円	食物繊維が豊富で腸活に最適
小松菜	約100円/袋	カルシウムが豊富。ほうれん草より安いことも
しいたけ・きのこ類	約100〜150円/袋	ビタミンD豊富。免疫力向上に

栄養バランスを保ちながら食費を抑えた1週間の夕食献立例です。

曜日	夕食メニュー	主な栄養素
月曜	鶏むね肉の照り焼き・ほうれん草のおひたし・大根の味噌汁	タンパク質・鉄分
火曜	サバの味噌煮（缶詰活用）・小松菜の炒め物・ご飯	EPA/DHA・カルシウム
水曜	豆腐と卵の炒め物・きんぴらごぼう・味噌汁	大豆タンパク・食物繊維
木曜	大根と鶏手羽の煮物・納豆・ご飯	コラーゲン・ビタミンK2
金曜	卵とじ丼（卵2個・鶏むね）・小松菜の汁物	タンパク質・カルシウム
土曜	鮭の塩焼き（特売品）・きのこのソテー・ご飯	EPA/DHA・ビタミンD
日曜	豚汁（多めに作って翌日の昼も）・ご飯・納豆	総合栄養・食物繊維

この献立を軸にすると2人分の食材費は週約8,000〜10,000円に収まります。

食費管理アプリを活用する

「いつ何を買ったか覚えていない」「月の食費が把握できていない」という方には、レシートを撮影するだけで自動記録できるアプリが便利です。カケイシピは：

レシートをカメラで撮影するだけで食材・金額を自動登録
冷蔵庫の食材在庫を管理して「使い忘れ」を防ぐ
AIが在庫食材から献立を自動提案（毎日何を作るか考えなくて済む）
月次グラフで食費の推移を夫婦2人で確認

難しい設定や操作は必要なく、レシートを撮るだけで始められます。

よくある質問

60代夫婦2人の食費平均はいくらですか？

総務省の家計調査によると60代2人世帯の食費平均は月55,000〜68,000円程度です。現役時代より外食が減る傾向がありますが、健康食品や嗜好品への支出が増えることもあります。

定年後の年金生活で食費はどのくらいに抑えるべきですか？

一般的には月収（年金収入）の15〜20%が食費の目安です。月収20万円なら食費3〜4万円が目安になります。ただし健康を維持するための食費は「投資」と考え、極端な節約は避けましょう。

60代が食費を節約するときに気をつけることは何ですか？

タンパク質不足に注意することが最重要です。60代は筋肉量が低下しやすいため、肉・魚・卵・豆腐・大豆製品を毎食取ることが大切です。安価な食材でもタンパク質豊富なものを選べば、健康を守りながら節約できます。

60代夫婦でも使いやすい食費管理アプリはありますか？

カケイシピはレシートをカメラで撮影するだけで自動記録できるため、スマートフォンに慣れていない方でも続けやすい設計です。月次グラフで食費の推移が一目でわかります。